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NATATION - Un Plan pour retrouver son niveau
Par la rédaction, le 15/06/2020
La Swim Academy vous propose un plan d’entraînement natation orienté crawl pour retrouver progressivement votre niveau. Le tout en passant un cap technique sur un (ou plusieurs) des 6 points clefs d’un crawl efficace.
Retrouvez ci-dessous un premier mois d'entraînement.
(NB : les liens en bleu seront disponibles au format PDF)
Semaine 1-2 Réalisez deux fois chaque séance        
Entraînement 1 Thème principal : passer à travers l'eau Entraînement 2 Thème principal : expiration Entraînement 3 Thème principal : roulis vers l'avant
300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes)   200 mètres au choix   200 mètres au choix  
8x25 Crawl Récupération 10" Respiration tous les 5 mouvements avec une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible 8x25 Crawl Récupération 15" Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) 6x75 crawl R=20" Entrée du bras dans l'eau par le bout des doigts
4x50 Crawl Récupération 15" Respiration tous les 3 mouvements 8x50 Crawl R=30" Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) 100 crawl Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal)
100 battements palmes sur le dos Battements surface 200 Crawl Expirer le même volume que les séries précédentes mais sur 3 mouvements (donc plus fort) 4x50 crawl R15" Ne pas faire de bulles à l'entrée de la main dans l'eau
4x100 Crawl R=15"       100 crawl Allure soutenue (seuil)
100 battements palmes sur le dos Battements surface 4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1' Finir la longueur en souple 6x75 crawl R=20" Sur les 5 premiers mouvements de bras de chaque 75 : mettre la paume vers le ciel (quand le bras est devant)
2x15 mètres Très vite Crawl Départ 1'   8x100 R=20" : 25 Papillon ou Dos à deux bras R10" puis 75 Crawl Expirer de plus en plus fort sur chaque mouvement de bras (fréquence basse) 100 crawl Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal)
Palmes : 8x25 ondulations bras le long du corps Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre 100 choix   4x50 crawl R15" Idem que le 6x75 crawl mais un repère supplémentaire : l'épaule vient toucher le menton (ou le nez)
200 Crawl Coups de bras régulier à chaque longueur     100 crawl Allure soutenue (seuil)
100 choix       100 choix  
TOTAL=2200 mètres Video Glissee TOTAL=2000 mètres Article et video TOTAL=2000 mètres Article et video
 
Semaine 3-4          
Entraînement 1 Thème principal : passer à travers l'eau (nuque à plat) Entraînement 2 Thème principal : prise d'appui Entraînement 3 Thème principal : inspiration/expiration
300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes)   200 choix   200 mètres au choix  
16x25 Crawl avec le moins d'inspiration possible R=le minimum pour ne pas respirer Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) 6x50 R=10" Crawl avec les 6 premiers mouvements sans respirer paume vers le ciel Epaule touche le menton 200 crawl Regard sur le côté
6x50 Crawl avec coulée passive pour aller loin R=15" Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) 6x100 R=15" Crawl avec le premier 50 respiration 5 puis le deuxième respiration 3 travail aux élastiques tous les 2x100 UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude 6x50 R20" : 25 dos/25 crawl Expirer sur les 3 mouvements avant d'inspirer
100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés Briser la surface à chaque ondulation 100 battements palmes sur le dos, dernier 25 vite Battements surface 200 crawl Mettre le poing fermé sur le moment inspiratoire (bras devant) sur le premier 100 mètres
4x25 accélération en crawl (de plus en plus vite) Départ 1'   3x100 Crawl R=20" accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière Travail aux élastiques avant la série UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude 6x50 R20" crawl Expirer sur les 3 mouvements avant d'inspirer
100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés Briser la surface à chaque ondulation 100 battements palmes sur le côté bras en opposition Battements surface 200 crawl Mettre l'épaule au visage avant de tourner la tête pour inspirer sur le premier 100 mètres
2x15 mètres Très vite Crawl Départ 1'   3x50 Crawl R=20" accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière   6x50 R20" crawl Inspirer tous les 3 mouvements et n'expirer que sur le 3ème et dernier mouvement
    Palmes : 8x25 ondulations=une longueur bras corps et une avec les bras devant Briser la surface à chaque ondulation 200 crawl soutenu (au seuil)  
Palmes : 8x25 coulées avec 3 ondulations nage au choix R=15"   100 choix   100 ondulations avec les palmes  
200 Crawl Coups de bras régulier à chaque longueur     100 choix  
100 choix          
TOTAL=1850 mètres Article (exercice 1) TOTAL=2050 mètres Plan a sec (Lundi) TOTAL=1900 mètres
  Pour retrouver le plan complet, sur deux mois, c'est ICI Photo Thierry Sourbier
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