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NATATION – Objectif moins de 7minutes au 400m
Par la rédaction, le 25/06/2020
Si vous nagez plus de 7 minutes au 400 crawl, vous avez probablement un manque de technique. Vous ne savez pas par où commencer pour progresser : votre mouvement de bras peu efficace (voire pas efficace du tout), vos jambes qui coulent (un peu ou beaucoup), votre essoufflement rapide…sans compter que vous n’êtes jamais vraiment sûr d’accélérer quand vous mettez de l’intensité ! Nous vous proposons donc un plan d’entraînement sur deux mois pour casser la barre des 7 minutes au 400 dont voici le premier mois (le deuxième est ici). ­Ce plan spécial crawl vous aidera à cibler les priorités techniques selon votre niveau ainsi que des séries pour vous permettre de réussir à descendre votre chrono sous les 7 minutes.

Mois 1 : semaine 1

Objectifs techniques des 2 premières semaines : TOTAL=1600 mètres                           Vidéo glissée                             TOTAL=1500 mètres                     Article et vidéo Expiration/inspiration  

Mois 1 : semaine 2

Objectifs techniques des 2 premières semaines :

Entraînement 3

Thème principal : passer à travers l'eau

Entraînement 4

Thème principal : expiration

100 mètres au choix

 

100 mètres au choix

 

8x (2x25 Crawl Récupération 10"+50 crawl R20)

Une glissée en début de longueur (sur les 25) pour aller le plus loin possible + expiration sur 4 mouvements en crawl

8x25 Crawl Récupération 15"

Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche)

6x50 Crawl R=30"

Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche)

2’ de pause

300 Crawl

Expirer sur 3-4-5 en alternant

4x100 Crawl R=15"

Réguliers dans les temps avec le dernier 25 mètres un peu plus rapide 

 

 

2’ de pause

4x20 mètres Très Vite Crawl Départ 1'

Finir la longueur en souple

2x20 mètres Très vite Crawl Départ 1'

 

4x100 R=20" : 25 dos deux bras moins de mouvements R10" puis 75 Crawl

Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration

Palmes : 8x25 ondulations bras le long du corps

Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre

100 choix

 
        TOTAL=1600 mètres                                                                    TOTAL=1500 mètres Avant de passer à la suite, pensez à valider les deux objectifs du cycle.  

Mois 1 : semaine 3

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :           TOTAL=1600 mètres     Article si vos pieds coulent (+ebook) TOTAL=1500 mètresArticle Trimag/vidéos Roulis  

Mois 1 : semaine 4

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

Entraînement 3

Thème principal : passer à travers l'eau+expiration

Entraînement 4

Thème principal : roulis+appuis

100 mètres au choix

 

100 mètres au choix

 

8x (2x25 Crawl Récupération 15"+50 crawl R20)

Une coulée en début de longueur (sur les 25 mètres) pour aller le plus loin possible +expiration sur 7 mouvements sur les 25

300 crawl

Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps

3x50 Crawl R=20"

Nagé=50 secondes

2’ de pause

300 Crawl

Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps

4x100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4

3ème nagé en 1’45-1’50

3x50 Crawl R=20" 

  Nagé=50 secondes

2’ de pause

4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1'

Finir la longueur en souple

2x20 mètres Très vite Crawl Départ 1'

 

4x100 R=20" : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl

Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale »

Palmes : 8x25 ondulations bras en flèche à la « surface »

Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre

100 choix

 
     TOTAL=1600 mètres                                                                       TOTAL=1600 mètres Avant de passer à la suite, pensez à valider les trois objectifs du cycle.   LA SUITE DU PLAN ICI Photo Orca
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