Mois 1 : semaine 1
Objectifs techniques des 2 premières semaines :- Expiration=expirer sur une longueur en allure basse (fréquence basse)
- Glissées passives=DEPASSER les 6 mètres aux talons : Article si vos pieds coulent (+ebook)
- Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière de plus en plus VITE (vidéo) =pas de gerbes d’eau vers le plafond !
- Roulis=une épaule dégagée de l’eau à chaque mouvement Article Trimag/vidéos Roulis
|
Entraînement 1 |
Thème principal : passer à travers l'eau+expiration |
Entraînement 2 |
Thème principal : roulis+appuis |
|
100 mètres au choix |
|
100 mètres au choix |
|
|
16x25 Crawl Récupération 15" |
Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 10 mouvements |
3x100 crawl R15 |
Premier 25 mètres en mettant la paume vers le ciel respiration 5 temps |
|
10x50 Crawl Respi 3 temps Récupération 15" |
Expiration de plus en plus FORTE en soufflant le même volume que sur les 16x25 + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras |
2x200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
|
2’ de pause |
3x100 crawl R15 |
Premier 25 mètres en mettant la paume vers le ciel respiration 5 temps |
|
|
4x100 Crawl R=15" |
Réguliers dans les temps / allure facile |
2x200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
|
2’ de pause |
4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1' |
Finir la longueur en souple |
|
|
2x15 mètres Très vite Crawl Départ 1' |
|
4x100 R=20" : 25 papillon moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl |
|
|
Palmes : 8x25 ondulations bras le long du corps |
Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre |
100 choix |
|
Mois 1 : semaine 2
Objectifs techniques des 2 premières semaines :-
Expiration=expirer sur une longueur en allure basse (fréquence basse)
-
Glissées passives=DEPASSER les 6 mètres aux talons : Article si vos pieds coulent (+ebook)
-
Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière de plus en plus VITE (vidéo) =pas de gerbes d’eau vers le plafond !
-
Roulis=une épaule dégagée de l’eau à chaque mouvement Article Trimag/vidéos Roulis
|
Entraînement 3 |
Thème principal : passer à travers l'eau+expiration |
Entraînement 4 |
Thème principal : roulis+appuis |
|
100 mètres au choix |
|
100 mètres au choix |
|
|
16x25 Crawl Récupération 15" |
Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 10 mouvements (voire la longueur entière) |
3x100 crawl R15 |
Premier 25 mètres=mettre la paume vers le ciel+épaule qui touche le nez ET respiration 5 temps |
|
10x50 Récupération 15" avec 25 dos à deux bras +25 crawl |
Expiration de plus en plus FORTE + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras |
2x200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
|
2’ de pause |
3x100 crawl R15 |
Premier 25 mètres=mettre la paume vers le ciel+épaule qui touche le nez ET respiration 5 temps |
|
|
4x100 Crawl Départ=2’15 réguliers temps |
Nagé en 1’50 |
2x200 crawl |
25 poings fermés-25 mains/cuisses puis fesses en fin de mouvement |
|
2’ de pause |
4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1' |
Finir la longueur en souple |
|
|
2x25 mètres Accélération en Crawl Départ 1' |
|
4x100 R=20" : 25 papillon moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl |
|
|
Palmes : 8x25 au choix coulées la plus longue possible en battements |
Alignement du corps en flèche |
100 choix |
|
Retrouvez les deux semaines suivantes et la manière optimale pour passer les séries physios ICI.
Bon entraînement, Pierre de la Swim Academy et Coaching Natation
