La pratique du Gravel Bike se répand à toute vitesse. Rares sont les marques de vélo qui ne proposent pas un modèle Gravel dans leur gamme. Il faut dire que cette pratique du cyclisme très typée « outdoor », fait de plus en plus d’adeptes et nous le comprenons… Rouler en Gravel, c’est avoir le choix. C’est pouvoir à tout moment quitter le bitume de la route pour les graviers secs d’une large piste forestière ou pour la terre meuble d’un single étroit. Rouler en Gravel, c’est la liberté ! Voyons comment ces entraînements Gravel peuvent s’inclure dans votre programmation triathlon !

Par Renaud CADIERE

Mais quelle(s) différence(s) existe-t-il entre le Gravel et le VTT ? Pour faire au plus simple, le Gravel se situe à mi-chemin entre le vélo de route et le VTT typé « cross-country ». Un vélo dont la géométrie du cadre et dont la section des pneus ni trop étroite, ni trop large, permettent d’évoluer sur la route tout en conservant un assez bon rendement (malgré tout moindre que sur un vélo de route). Mais aussi de parcourir des pistes gravillonneuses voire pierreuses tout en gardant un minimum de confort et de stabilité (là aussi moindre qu’au guidon d’un VTT aux pneus plus larges et doté de suspensions). Le triathlon n’échappe pas à l’engouement de cette « pratique verte » du cyclisme, à l’image des tops athlètes Jan Frodeno et Paula Findley que nous voyons régulièrement sur les réseaux sociaux, au guidon de leur Gravel Bike. Ou à l’instar d’épreuves telles le Natureman Var Explorer ou le Mercantourman qui proposent aujourd’hui des parcours où la partie cycliste peut se faire en Gravel. Cette pratique comporte des avantages : - Découvrir de nouveaux terrains de jeu : Cette pratique vous permet de voir autre chose, de rompre avec la monotonie de la route, de faire évoluer vos parcours habituels, de voir votre région différemment. - Elle permet d’éprouver des sensations nouvelles sur le vélo, par les aspérités variées des pistes, sentiers ou routes cabossées. Elle permet de vivre le vélo autrement, en toute liberté, au plus près de la nature, sans le bruit et sans la circulation des routes urbaines. - Être plus agile sur votre vélo : Evoluer sur des routes et chemins variés vous amènera sans aucun doute à progresser techniquement parlant sur votre machine. Cela n’en sera que bénéfique pour votre pratique sur la route. - Progresser sur un plan physiologique : La variété des terrains, des reliefs et des efforts réalisés sur des parcours en pleine nature implique des adaptations physiologiques nombreuses, souvent synonymes de progrès.

Quels intérêts pouvez-vous en tirer?

Avant de rentrer dans les détails, et s’agissant d’une activité de pleine nature, il nous semble essentiel d’observer certains éléments de sécurité : Voici tout d’abord le matériel que nous estimons nécessaire : - Equipement du cycliste : Un casque, une paire de mitaines ou de gants longs (davantage protecteurs), une grosse sacoche fixée sur le vélo, une veste imperméable de type goretex, des gants chauds, un tour de cou. En période de chasse, préférez une tenue très colorée qui vous rendra suffisamment visible. - Un nécessaire de réparation pouvant être composé de deux chambres à air, d’une mini pompe, d’un outil multifonctions, de colliers de fixation rilsan, d’un maillon de chaîne rapide. - Un kit de feux avant/arrière en cas de fin de sortie plus tardive que prévue. - Un téléphone portable. - Une trousse de premiers secours composée à minima de plusieurs compresses et pansements, de sparadrap, d’une bande de soins extensible, de désinfectant, d’une paire de gants, de ciseaux, d’une couverture de survie. - Une carte IGN pour les plus baroudeurs d’entre vous. A ce matériel, nous ajoutons que suivant la nature et le lieu du parcours choisi, il est préférable de rouler en Gravel en étant accompagné. Le cas échéant, nous vous recommandons d’informer une personne de votre entourage sur votre itinéraire prévisionnel.

Voici quelques séances réalisables sur votre Gravel

- La « Permis A » : Objectif : L’objectif de cette séance est de travailler votre agilité sur le vélo, de façon à vous sentir le plus à votre aise possible à son guidon. En effet, le Gravel se pratiquant sur des terrains variés et plus ou moins techniques, il nous paraît important de travailler cet aspect. Lieu suggéré : Sur un espace plat et meuble, idéalement terreux ou herbeux (plus amortissant en cas de chute). Vous pouvez tracer et/ou imaginer un parcours d’agilité sinuant entre les arbres, les buissons, les rochers et les pierres que vous aurez disposées au sol. But : A la manière du parcours lent du permis moto ou « permis A », le but est de réaliser le tracé prévu, le plus lentement possible et ce, sans mettre pied à terre. Une fois le premier parcours effectué, le répéter en essayant de le réaliser de plus en plus lentement. Conseils : Anticipez avec votre regard : Regardez loin devant, en direction de l’obstacle à venir, de l’entrée puis de la sortie du virage à négocier. Ne cherchez pas à faire du surplace, jouez avec vos freins, dosez votre freinage, de façon à vous équilibrer tout en avançant. Variables : - Pour les moins à l’aise : Réalisez l’exercice avec des pédales plates, de façon à éviter la chute, faute de « déclipsage » tardif de votre pédale automatique. Abaissez légèrement votre selle de façon à vous rattraper en posant un pied au sol en cas de perte d’équilibre. - Pour les plus à l’aise : Ajoutez et/ou rapprochez les obstacles entre eux, de façon à rendre l’évolution sur le parcours plus complexe. Disposez un/des bidons au sol et ramassez-les tout en réalisant votre parcours d’agilité. Intérêts pour le triathlon : Le principal intérêt est de vous sentir plus à votre aise sur votre machine, notamment sur les parties techniques d’un parcours cycliste ou dans le cadre des transitions T1 ou T2 impliquant une bonne maîtrise de la montée et de la descente de votre vélo. Notons qu’être à l’aise sur son vélo limite fortement les risques de chute. - La « Fartlek au naturel » : Objectif : L’objectif de cette séance est vous adapter au relief du parcours choisi en variant votre allure, autrement dit, en variant l’intensité que vous mettez dans votre pédalage. Lieu suggéré : Dans un parc naturel, sur une boucle de quelques kilomètres vallonnée, donc composée de montées, de descentes et de portions plates. Pas besoin de chronomètre ni de GPS pour cet exercice. C’est le retour à la nature à l’état pur ! Nos repères d’allures : A1 = « allure lente » ; A2 = « allure modérée » ; A3 = « allure soutenue » ; A4 = « allure haute (PMA) » ; A5 = « allure très haute (sprint) » But et déroulement : Il est de réaliser la boucle à plusieurs reprises en jouant sur différents paramètres : - Jouer sur vos allures en fonction du relief : Votre première boucle consistera à réaliser toutes les montées à allure soutenue (A3) et les descentes et parties plates à allure lente (A1). Puis faites l’inverse sur la boucle suivante (montées en A1 et les parties plates et faiblement descendantes en A3). - En plus de vos allures, il est possible de jouer sur votre braquet et votre cadence de pédalage : Faites une boucle avec toutes les montées en cadence basse (50 à 60rpm) et sur un braquet conséquent. Et faites les parties plates et faiblement descendantes à une cadence haute (90rpm et +) et sur un braquet souple. Puis inversez sur la boucle suivante. - Ce type de fartlek naturel peut aussi être fait en mode « fixie » ou sur un pignon fixe. Le but étant de réaliser la boucle en conservant le même braquet quelle que soit l’inclinaison de la pente. Il s’agira ici de choisir un braquet intermédiaire vous permettant de réaliser l’ensemble du parcours sans trop de peine et sans casser votre chaîne… - Il peut aussi être intéressant de jouer sur votre position sur le vélo et/ou sur la position de vos mains sur le cintre : Par exemple, faites toutes les montées en danseuse (debout sur les pédales) et les parties plates et descendantes assis sur la selle, mains en bas du cintre. - Enfin, Il vous est possible de jouer simultanément sur plusieurs paramètres, à savoir sur les allures, les braquets, la cadence de pédalage, la position sur le vélo : Par exemple, faites toutes les montées du parcours à allure soutenue (A3), en cadence haute, sur un braquet souple, les mains en haut du cintre. Et les portions plates et descendantes à allure modérée (A2), à cadence modérée, sur un braquet intermédiaire, mains en bas du cintre. Conseils : Cette séance est à réaliser sur une boucle, un parcours dont la technicité est adaptée à votre niveau de pratique. Cela vous permettra de varier d’autant plus facilement vos allures et votre position. Intérêts pour le triathlon : Le simple fait de varier les allures, les cadences de pédalage, les braquets, les positions amène votre organisme à trouver (et par là même à développer) les ressources nécessaires pour s’adapter au stress mécanique engendré par les différents types d’efforts réalisés et de motricités adoptées. C’est cette adaptation au stress mécanique qui vous permet de progresser, notamment sur les plans physiologique et technique. - La « Run & Bike » : Objectif : Cette séance a pour objectif de travailler l’enchaînement vélo / course à pied en milieu naturel. Lieu suggéré : Sur un parcours en nature, vallonné. But : En binôme, le but est de réaliser le parcours choisi en alternant les phases de course à pied et de vélo et ce, à l’aide d’un seul Gravel pour deux. Conseils : Même si cela peut paraître évident, nous vous préconisons de régler la hauteur de selle aux côtes du plus petit des deux athlètes. En cas de grande différence de taille entre vous deux, l’utilisation d’une tige de selle avec serrage rapide (donc à la hauteur de selle facilement ajustable) constitue une bonne alternative. Réglez le timer (compte à rebours) de votre montre sur la durée de votre choix. 5’ nous paraît être une bonne période de rotation (lorsque le vélo est transmis d’un athlète à l’autre). L’installation de pédales plates facilitera votre pédalage, running aux pieds. Variables : Sur ce type de séance, elles sont multiples : Il vous est en effet possible d’adopter des périodes de rotation plus ou moins longues en fonction des allures de course travaillées. Par exemple, nous vous préconisons de régler votre timer sur 10’ pour de l’A1, sur 5’ pour de l’A2, sur 3’ pour de l’A3 et sur 1’30 pour de l’A4. Le choix de votre parcours influera fortement sur le travail que vous souhaitez réaliser sur le vélo. Par exemple, sur un tracé relativement plat, les périodes passées sur le Gravel feront office de récupération. En revanche, un parcours composé de montées et de descentes successives impliquera des portions de pédalage plus intenses pour le cycliste. Intérêts pour le triathlon : Par les multiples montées et descentes du vélo qu’il implique, le Run & Bike permet un travail intéressant des aspects techniques inhérents aux transitions T1 et T2 vécues en triathlon. Les multi-enchaînements qu’impliquent le Run & Bike permettent également, comme le montrent certaines études (Bohnert et coll., 1998), des adaptations physiologiques plus importantes du fait des masses musculaires différentes et/ou différemment sollicitées successivement en vélo et en course à pied, et par la même, une augmentation de VO2max (consommation maximale d’oxygène de l’organisme par unité de temps). - La « contemplative » : Objectif : L’objectif de cette séance est d’allier l’utile à l’agréable, à savoir réaliser une bonne séance foncière (en endurance fondamentale) tout en profitant de la nature et des paysages offerts par votre parcours. Lieu suggéré : Sur un beau parcours relativement long, comportant un ou plusieurs beaux panoramas. But : Il est important d’effectuer ce parcours en endurance fondamentale, autrement dit en adoptant une allure régulière, allant de lente à modérée (A1/A2), et d’y réaliser, à l’aide de votre téléphone, de beaux clichés photographiques de la nature environnante. Conseils : N’hésitez pas à sortir des sentiers battus, osez un parcours aux terrains et aux paysages variés, en restant lucide sur vos capacités techniques sur le vélo. Intérêts pour le triathlon : Outre les bienfaits physiologiques apportés par un travail en endurance durant cette période d’inter-saison et/ou de reprise hivernale (augmentation du débit cardiaque, augmentation du nombre de capillaires sanguins et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles), le principal bienfait que nous souhaitons mettre en avant est de nature mentale. Les recherches montrent en effet que la simple vue d’un paysage naturel, apaise et suscite un sentiment de bien-être, là où les scènes urbaines activent les zones cérébrales de l’anxiété. Aussi, prendre le temps de vous poser en haut d’une côte, de contempler la vue, de respirer, de profiter de l’instant présent vous permet d’emmagasiner de l’énergie positive qui vous sera bien utile pour la suite de la saison.

Comment inclure les entraînements Gravel dans son programme ?

Quels intérêts pouvez-vous en tirer?

Voici quelques séances réalisables sur votre Gravel