La Swim Academy vous propose un plan d’entraînement natation orienté crawl pour retrouver progressivement votre niveau. Le tout en passant un cap technique sur un (ou plusieurs) des 6 points clefs d’un crawl efficace.
Retrouvez ci-dessous un premier mois d'entraînement.
(NB : les liens en bleu seront disponibles au format PDF)
| Semaine 1-2 | Réalisez deux fois chaque séance | ||||
| Entraînement 1 | Thème principal : passer à travers l'eau | Entraînement 2 | Thème principal : expiration | Entraînement 3 | Thème principal : roulis vers l'avant |
| 300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes) | 200 mètres au choix | 200 mètres au choix | |||
| 8x25 Crawl Récupération 10" | Respiration tous les 5 mouvements avec une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible | 8x25 Crawl Récupération 15" | Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) | 6x75 crawl R=20" | Entrée du bras dans l'eau par le bout des doigts |
| 4x50 Crawl Récupération 15" | Respiration tous les 3 mouvements | 8x50 Crawl R=30" | Expirer sur le plus grand nombre de mouvements (nez ou bouche) | 100 crawl | Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal) |
| 100 battements palmes sur le dos | Battements surface | 200 Crawl | Expirer le même volume que les séries précédentes mais sur 3 mouvements (donc plus fort) | 4x50 crawl R15" | Ne pas faire de bulles à l'entrée de la main dans l'eau |
| 4x100 Crawl R=15" | 100 crawl | Allure soutenue (seuil) | |||
| 100 battements palmes sur le dos | Battements surface | 4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1' | Finir la longueur en souple | 6x75 crawl R=20" | Sur les 5 premiers mouvements de bras de chaque 75 : mettre la paume vers le ciel (quand le bras est devant) |
| 2x15 mètres Très vite Crawl Départ 1' | 8x100 R=20" : 25 Papillon ou Dos à deux bras R10" puis 75 Crawl | Expirer de plus en plus fort sur chaque mouvement de bras (fréquence basse) | 100 crawl | Chercher à faire le moins de mouvements possible (en gardant un battement normal) | |
| Palmes : 8x25 ondulations bras le long du corps | Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre | 100 choix | 4x50 crawl R15" | Idem que le 6x75 crawl mais un repère supplémentaire : l'épaule vient toucher le menton (ou le nez) | |
| 200 Crawl | Coups de bras régulier à chaque longueur | 100 crawl | Allure soutenue (seuil) | ||
| 100 choix | 100 choix | ||||
| TOTAL=2200 mètres | Video Glissee | TOTAL=2000 mètres | Article et video | TOTAL=2000 mètres | Article et video |
| Semaine 3-4 | |||||
| Entraînement 1 | Thème principal : passer à travers l'eau (nuque à plat) | Entraînement 2 | Thème principal : prise d'appui | Entraînement 3 | Thème principal : inspiration/expiration |
| 300 (50 Crawl/25 Dos/25 battements de jambes) | 200 choix | 200 mètres au choix | |||
| 16x25 Crawl avec le moins d'inspiration possible R=le minimum pour ne pas respirer | Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) | 6x50 R=10" Crawl avec les 6 premiers mouvements sans respirer paume vers le ciel | Epaule touche le menton | 200 crawl | Regard sur le côté |
| 6x50 Crawl avec coulée passive pour aller loin R=15" | Travail à sec au mur si possible avant (repères mains, épaules, fesses, talons au mur) | 6x100 R=15" Crawl avec le premier 50 respiration 5 puis le deuxième respiration 3 | travail aux élastiques tous les 2x100 UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude | 6x50 R20" : 25 dos/25 crawl | Expirer sur les 3 mouvements avant d'inspirer |
| 100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés | Briser la surface à chaque ondulation | 100 battements palmes sur le dos, dernier 25 vite | Battements surface | 200 crawl | Mettre le poing fermé sur le moment inspiratoire (bras devant) sur le premier 100 mètres |
| 4x25 accélération en crawl (de plus en plus vite) Départ 1' | 3x100 Crawl R=20" accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière | Travail aux élastiques avant la série UNIQUEMENT sur le début de traction : avoir la main au dessus du coude | 6x50 R20" crawl | Expirer sur les 3 mouvements avant d'inspirer | |
| 100 palmes : 25 ondulations bras corps-25 bras placés | Briser la surface à chaque ondulation | 100 battements palmes sur le côté bras en opposition | Battements surface | 200 crawl | Mettre l'épaule au visage avant de tourner la tête pour inspirer sur le premier 100 mètres |
| 2x15 mètres Très vite Crawl Départ 1' | 3x50 Crawl R=20" accélération de 1 à 3 en gardant le même nombre de mouvement par longueur sur la série entière | 6x50 R20" crawl | Inspirer tous les 3 mouvements et n'expirer que sur le 3ème et dernier mouvement | ||
| Palmes : 8x25 ondulations=une longueur bras corps et une avec les bras devant | Briser la surface à chaque ondulation | 200 crawl soutenu (au seuil) | |||
| Palmes : 8x25 coulées avec 3 ondulations nage au choix R=15" | 100 choix | 100 ondulations avec les palmes | |||
| 200 Crawl | Coups de bras régulier à chaque longueur | 100 choix | |||
| 100 choix | |||||
| TOTAL=1850 mètres | Article (exercice 1) | TOTAL=2050 mètres | Plan a sec (Lundi) | TOTAL=1900 mètres |
