Mois 1 : semaine 1
Objectifs techniques des 2 premières semaines :-
Glissées + coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)
Entraînement 1
Thème principal : passer à travers l'eau
Entraînement 2
Thème principal : expiration
100 mètres au choix
100 mètres au choix
16x25 Crawl Récupération 15"
Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 3 mouvements
8x25 Crawl Récupération 15"
Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
8x50 Crawl Récupération 15"
Expiration sur 3 mouvements + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras
8x50 Crawl R=30"
Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
2’ de pause
200 Crawl
Expirer sur 3-4-5 en alternant
4x100 Crawl R=15"
Réguliers dans les temps / allure facile
2’ de pause
4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1'
Finir la longueur en souple
2x15 mètres Très vite Crawl Départ 1'
4x100 R=20" : 25 brasse moins de mouvements R10" puis 75 Crawl
Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration
Palmes : 8x25 ondulations bras le long du corps
Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre
100 choix
-
Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)
Mois 1 : semaine 2
Objectifs techniques des 2 premières semaines :-
Glissées+coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)
-
Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)
|
Entraînement 3 |
Thème principal : passer à travers l'eau |
Entraînement 4 |
Thème principal : expiration |
|
100 mètres au choix |
|
100 mètres au choix |
|
|
8x (2x25 Crawl Récupération 10"+50 crawl R20) |
Une glissée en début de longueur (sur les 25) pour aller le plus loin possible + expiration sur 4 mouvements en crawl |
8x25 Crawl Récupération 15" |
Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche) |
|
6x50 Crawl R=30" |
Expirer sur 5 mouvements (nez ou bouche) |
||
|
2’ de pause |
300 Crawl |
Expirer sur 3-4-5 en alternant |
|
|
4x100 Crawl R=15" |
Réguliers dans les temps avec le dernier 25 mètres un peu plus rapide |
|
|
|
2’ de pause |
4x20 mètres Très Vite Crawl Départ 1' |
Finir la longueur en souple |
|
|
2x20 mètres Très vite Crawl Départ 1' |
|
4x100 R=20" : 25 dos deux bras moins de mouvements R10" puis 75 Crawl |
Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration |
|
Palmes : 8x25 ondulations bras le long du corps |
Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre |
100 choix |
|
Mois 1 : semaine 3
Objectifs techniques des 2 dernières semaines :-
Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)
Entraînement 1
Thème principal : passer à travers l'eau+expiration
Entraînement 2
Thème principal : roulis+appuis
100 mètres au choix
100 mètres au choix
16x25 Crawl Récupération 15"
Une coulée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 5 mouvements
200 crawl
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
8x50 Crawl Récupération 15"
Expiration sur 5 mouvements + toucher sa cuisse avec sa main à chaque sortie de bras
4x50 Crawl R=20"
Un normal-un nagé en 50 secondes
2’ de pause
200 Crawl
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
4x100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4
3ème nagé en 1’45-1’50
4x50 Crawl R=20"
Un normal-un nagé en 50 secondes
2’ de pause
4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1'
Finir la longueur en souple
2x15 mètres Très vite Crawl Départ 1'
4x100 R=20" : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl
Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale »
Palmes : 8x25 ondulations bras en flèche à la « surface »
Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre
100 choix
-
Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)
-
Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse bras devant en dos deux bras et brasse
Mois 1 : semaine 4
Objectifs techniques des 2 dernières semaines :-
Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)
-
Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)
-
Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse de 2 secondes les bras devant en dos deux bras et brasse
|
Entraînement 3 |
Thème principal : passer à travers l'eau+expiration |
Entraînement 4 |
Thème principal : roulis+appuis |
|
100 mètres au choix |
|
100 mètres au choix |
|
|
8x (2x25 Crawl Récupération 15"+50 crawl R20) |
Une coulée en début de longueur (sur les 25 mètres) pour aller le plus loin possible +expiration sur 7 mouvements sur les 25 |
300 crawl |
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps |
|
3x50 Crawl R=20" |
Nagé=50 secondes |
||
|
2’ de pause |
300 Crawl |
Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel avec l’épaule qui touche le menton en même temps |
|
|
4x100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4 |
3ème nagé en 1’45-1’50 |
3x50 Crawl R=20" |
Nagé=50 secondes |
|
2’ de pause |
4x15 mètres Très Vite Crawl Départ 1' |
Finir la longueur en souple |
|
|
2x20 mètres Très vite Crawl Départ 1' |
|
4x100 R=20" : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl |
Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale » |
|
Palmes : 8x25 ondulations bras en flèche à la « surface » |
Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre |
100 choix |
|
